Trefjar í mat eru kolvetni sem líkaminn getur ekki melt. Þær nýtast því ekki beint sem orkugjafi en gegna þó mikilvægu hlutverki fyrir meltingu og líkamsstarfsemi.

Trefjar fáum við úr mat úr jurtaríkinu, í ávöxtum, grænmeti, heilkornavörum, belgjurtum, hnetum, fræjum og baunum. Þær skiptast í tvo flokka: vatnsleysanlegar trefjar og óvatnsleysanlegar trefjar. Þær gegna mismunandi hlutverki en báðar hafa jákvæð áhrif á heilsu.

Vatnsleysanlegar trefjar hægja á upptöku sykurs úr meltingarvegi, hafa jákvæð áhrif á blóðsykurstjórnun og geta lækkað kólesteról í blóði. Þær eru meðal annars að finna í ávöxtum, höfrum, baunum, linsum og hnetum. Óvatnsleysanlegar trefjar eru aftur á móti góðar fyrir meltinguna okkar. Þær örva hreyfingu meltingarvegar, auka við þyngd hægða og vinna gegn hægðatregðu. Þær eru til dæmis í heilhveiti, heilkornabrauði, morgunkorni og grænmeti.

Trefjaneysla getur einnig leitt til minni orkuinntöku því trefjar fylla magann fyrr og auka á seddutilfinningu. Þar með geta þær haft jákvæð áhrif á þyngdarstjórnun.

Ráðlögð neysla trefja er að minnsta kosti 25-35 g/dag. Flest trefjarík matvæli eru rík af öðrum góðum næringarefnum og steinefnum og innihalda oft minna magn af sykri miðað við sambærilegar vörur, svo sem trefjaríkt brauð og morgunkorn. Þegar við veljum kornvörur getur verið hjálplegt að fylgjast með trefjamagni utan á umbúðarmerkingum þeirra því það segir oft mikið til um hollustugildi vörunnar. Því meira því betra. Sem dæmi má nefna þarf brauð að innihalda að minnsta kosti 6 gr af trefjum í 100 gr til að það teljist trefjaríkt.

Hér að neðan má sjá nokkur góð ráð til að auka trefjaneyslu:

  • Borða ávexti og grænmeti daglega. Mest af trefjum eru í blómkáli, hvítkáli, spergilkáli, gulrótum, rófum og öðru grófu grænmeti.
  • Borða hafragraut eða trefjaríkt morgunkorn í morgunmat. Cheerios, Weetabix og múslí úr heilkorni eru dæmi um morgunkorn sem innihalda yfirleitt meiri trefjar (og minni sykur) en sambærilegar vörur.
  • Setja hnetur, fræ og þurrkaða ávexti út á hafragrautinn, í jógúrtið eða yfir salatið.
  • Skipta hvítu brauði, kökum og kexi út fyrir gróft brauð, heilkornaflatkökur, hrökkbrauð og aðrar brauðvörur úr heilkorni.
  • Skipta hrísgrjónum og hvítu pasta út fyrir hýðishrísgrjón, bygg og pasta úr heilhveiti sem meðlæti með mat.
  • Auka neyslu á grænmetis – og baunaréttum.
  • Velja hnetur, möndlur og þurrkaða ávexti í millimál eða sem snarl í staðinn fyrir sælgæti.
  • Velja skráargatsmerktar kornvörur.

Að lokum – ekki gleyma vatninu! Það er mikilvægt að drekka vel af vatni þegar trefjaneysla er aukin því annars geta þær valdið mikilli hægðatregðu.

Aníta Sif Elídóttir
Aníta Sif Elídóttir er 26 ára og búsett í Reykjavík. Hún útskrifaðist með BS.c gráðu í næringarfræði frá Háskóla Íslands 2013 og M.Sc gráðu í næringarfræði frá Háskóla Íslands 2015. Ásamt því að skrifa fyrir framinn.is starfar hún sem næringarfræðingur á Landspítala, Heilsuborg og á Rannsóknarstofu RHLÖ.

Author: Aníta Sif Elídóttir

Aníta Sif Elídóttir er 26 ára og búsett í Reykjavík. Hún útskrifaðist með BS.c gráðu í næringarfræði frá Háskóla Íslands 2013 og M.Sc gráðu í næringarfræði frá Háskóla Íslands 2015. Ásamt því að skrifa fyrir framinn.is starfar hún sem næringarfræðingur á Landspítala, Heilsuborg og á Rannsóknarstofu RHLÖ.