Ég er ein af þeim sem þarf að huga vel að svefninum svo dagurinn verði ekki ómögulegur. Ég öfunda jafnframt fólk sem ber svefnleysi ekki utan á sér og virðist þola miklar sveiflur þegar kemur að svefni. Ef marka má fréttir af tilraunum landans til að versla melatonin á netinu má ef til vill álykta að margir hér á landi glími við svefnleysi.

Við leituðum svara við nokkrum spurningum varðandi svefn og svefnleysi hjá Erlu Björnsdóttur, Doktor í líf og læknavísindum, sálfræðingi hjá Sálfræðiráðgjöfinni og einum stofnanda vefsíðunnar betrisvefn.is sem hlaut hagnýtingarverðlaun Háskóla Íslands í gær. Þar geta þeir sem glíma við svefnvandamál skráð sig í svefnmeðferð á netinu þar sem beitt er hugrænni atferlismeðferð.

Erla Björnsdóttir

Hvað getum við komist upp með að sofa lítið á sólarhring án þess að það trufli eða skerði getu okkar í daglegu lífi?
Svefnþörf okkar breytist yfir ævina og börn og unglingar þurfa lengri svefn en fullorðnir. Einstaklingsmunur í svefnþörf er líka talsverður en flestir fullorðnir þurfa að sofa í 7-8 klukkustundir á nóttu til að líða vel og vera við góða heilsu. Flestar rannsóknir sem skoða skaðleg áhrif þess að sofa of stutt miða við svefn sem er undir sex klukkustundum á sólarhring en það hefur neikvæð áhrif á heilsu og lífsgæði lang flestra að sofa svo lítið að staðaldri.

Er munur á þessu hjá konum og körlum?
Þó nokkrar rannsóknir benda til þess að konur þurfi að jafnaði að sofa um hálftíma lengur en karlar en þetta er að sjálfsögðu mismunandi milli ólíkra einstaklinga. Svefnleysi er algengara hjá konum og er líklegt að aukin streita og hormónabreytingar sem tengjast tíðarhring, barneignum og tíðarhvörfum hafi þar áhrif.

Sefur fólk minna nú til dags en áður?
Já, það eru margar rannsóknir sem benda til þess og sérstaklega er sláandi að sjá tölur um svefn og svefnlengd hjá unglingum og ungu fólki. Nýleg íslensk rannsókn sýndi til að mynda að íslenskir unglingar í 10. bekk sofa að jafnaði 6 klukkustundir á sólarhring en þetta eru börn sem flest þurfa að sofa að minnsta kosti 8 -10 klukkustundir á sólarhring.

Hver eru einkenni svefnleysis og hvað er til ráða fyrir þá sem reyna að sofa en geta það hreinlega ekki?
Helstu einkenni svefnleysis eru að eiga erfitt með að sofna á kvöldin, vakna upp á nóttunni og eiga erfitt með að festa svefn á ný eða að vakna of snemma á morgnana og ná ekki að sofna aftur. Ef fólk hefur glímt við svefnleysi í langan tíma (3 mánuði eða lengur) og finnur fyrir neikvæðum áhrifum á daglegt líf, svo sem einbeitingaskorti, orkuleysi, minnistruflunum eða prringi er mælt með að fara í hugræna atferlismeðferð þar sem svefnvandinn er kortlagður og sá vítahringur sem fólk er gjarnan fast í er brotinn upp. Ef fólk er andvaka er frekar mælt með því að fara fram úr rúminu og gera eitthvað rólegt frammi í smá stund og reyna svo að sofna aftur frekar en að liggja andvaka uppi í rúmi.

Svefn mæðra er oft rofinn marga daga í röð. Hefurðu einhver svefnráð fyrir annasamar mæður?… já og feður að sjálfsögðu?
Fyrstu mánuðir eftir barnsburð reyna mikið á flesta foreldra og oftast þurfa þeir að gera töluverðar breytingar á svefnmynstri sínu til að laga sig að svefnvenjum nýburans. Langflest ungbörn vakna nokkrum sinnum á nóttu til að drekka og foreldrar þurfa því að rjúfa sitt eðlilega svefnmynstur til þess að sinna þörfum barnsins. Mikill meirihluti foreldra upplifir svefnvandamál fyrsta árið eftir fæðingu barns. Reikna má með að nýbakaðir foreldrar missi að meðaltali um 14 klukkustundir af svefni á viku fyrsta árið í lífi barnsins. Það er því mjög mikilvægt að foreldrar barns hjálpist að og passi uppá að fá bæði einhverja hvíld. Það er auðvitað mikilvægt að reyna að hvíla sig þegar barnið sefur og fara jafnvel fyrr að sofa en vant er til þess að bæta upp fyrir rofinn nætursvefn. Einnig er mikilvægt að virkja sitt nánasta net og þiggja þá hjálp sem er í boði. Oft eru vinir og fjölskyldumeðlimir boðnir og búnir að kíkja í heimsókn og sitja hjá barninu einhverja stund á meðan foreldrið hvílir sig.

Langvarandi svefnskortur getur haft neikvæð áhrif á andlega líðan og okkur getur fundist sem þetta muni engan enda taka. Þess vegna er afar mikilvægt að minna sig á að um tímabundið ástand er að ræða og að barnið mun á endanum læra að sofa alla nóttina. Ef fólk er hins vegar í miklum vandræðum með svefninn og nær ekki að hvílast þegar barnið sefur er mikilvægt að leita sér strax hjálpar þar sem langvarandi svefnskortur eykur líkur á fæðingarþunglyndi.

Hvað með seinnipartsleggjur eða svokallaðar kríur, eru þær eitthvað sem fólk á að tileinka sér ef kostur er á? Truflar það ef til vill líkamsklukkuna að leggja sig yfir daginn?
Ef fólk hefur kost á því að taka stuttan orkublund í hádeginu, 20-30 mínútur getur það haft jákvæð áhrif á afköst og líðan. Hins vegar er ekki mælt með því að leggja sig seinni partinn og eftir því sem líður á daginn þarf styttri lúr til þess að hafa neikvæð áhrif á nætursvefninn. Þannig getur það að dotta í 2-3 mínútur yfir kvöldfréttunum jafnvel valdið andvöku seinna um kvöldið. Ef folk glímir við svefnvandamál er mælt með því að taka út alla daglúra til að auka líkur á góðum nætursvefni.

Þó að við ráðum ágætlega við tímabundið svefnleysi þá ættum við ekki að hunsa langvarandi svefnleysi og hvetjum við alla þá sem telja sig eiga í vandræðum með svefn að leita sér aðstoðar áður en svefnleysið fer að hafa neikvæð áhrif á daglegt líf.

 

Hafdís Bergsdóttir
Hafdís er búsett á Akranesi ásamt eiginmanni og þremur sonum. Hún er með B.ed. próf í grunnskólakennarafræðum frá Háskóla Íslands og sveinspróf í kjólaklæðskurði frá Iðnskólanum í Reykjavík. Auk þess að skrifa fyrir Framann starfar hún sem umsjónarkennari við Brekkubæjarskóla.

Author: Hafdís Bergsdóttir

Hafdís er búsett á Akranesi ásamt eiginmanni og þremur sonum. Hún er með B.ed. próf í grunnskólakennarafræðum frá Háskóla Íslands og sveinspróf í kjólaklæðskurði frá Iðnskólanum í Reykjavík. Auk þess að skrifa fyrir Framann starfar hún sem umsjónarkennari við Brekkubæjarskóla.